A cikk egyszerű tippeket tartalmaz egy táplálkozási szakemberről, aki megtanítja, hogyan kell megfelelően étkezni a fogyáshoz, az általános ajánlások, a leggyakoribb hibák és hibák.
Miért lehet zsír
A túlsúly okai:
- Személyes (a lat. Alimentum - élelmiszer, táplálkozás) - ezt átéljük a szájon. Az esetek 95% -ában megeszünk a problémát.
- Az endokrin rendellenességeket az esetek 3-4% -ában találják meg.
- Különböző neurológiai rendellenességek és egyéb okok találhatók 1%-ban.
Más szavakkal, az esetek 95% -ában a probléma felmerül a beérkező energia túllépése miatt az energiaköltségekkel szemben.
Az energiaköltségek kétféleképpen járnak:
- Bx. Mennyit költ a testünknek azért, hogy pihenjen (hazudjon, üljön, tévét nézze meg) az életének támogatása érdekében. Az elfogyasztott energia mennyisége egyéni. Kiszámítják: 0, 9 kcal/kg nők, férfiak 1 kcal/kg súly.
- Fizikai aktivitás.
Amikor a fő csere növekszik:
- Az izomtömeg toborzásakor.
- Stresszes helyzetekben.
- A test és a környezeti hőmérséklet (fürdő szerelmesei) növekedésével.
- Aktív növekedéssel.
Ami csökkenti az anyagcserét:
- Kor. Feladatunk az, hogy fenntartsuk az anyagcserét a fizikai erőfeszítések miatt.
- Szoptatás.
- Endokrin betegségek.
- Éhezés. Az összes éhes étrend.
A fő csere (WHO) nagyságának kiszámításának képlete, ahol m testtömeg:
Amikor egy ember többet eszik, mint költi, akkor a kalóriában felesleges. Például nagyon egyszerű, ha extra 200-300 KCAL-t eszik. Olyan termékekben fekszenek, hogy nem kezeljük az ételeket.
Ki hiszi, hogy rossz inni egy pohár tejet? Ezek ugyanaz a 300 kcal energia, azaz a Chisburger vagy a hamburger fele. A tej, a kefir szintén étel. Nagyon gyakran egy pohár kefir étrendi terméknek tekintik. De ha ez az üveg meghaladja a napi étrendet, akkor már a kalória túlterhelése.
Az étrend megsértése
A hatalmi mód megsértésének típusai, amelyek a túlsúlyos emberek 60% -ában találhatók:
- Étel a társaság számára. Például egy nő öt órakor vacsorázott. A férj este kilenckor jött. A feleség egy második vacsorát eszik a társaság számára.
- Érzelmi "étel részeg". A stressz stressz, a szeretet cseréje egy finom termékkel. A cukor izgatja az agyunk morfinzónáit, ugyanúgy, mint a gyógyszerek. A kéz, mint egy drogfüggő és alkoholista, eléri ezt az örömöt. Nem kell könyveket olvasni, színházba menni, sportolni, kapcsolatok kiépítését, öröm forrásának keresését. Elvette és ett. Egy percig szereted magad, akkor egész este utálod.
- Korlátozó rendellenességek - "étrend -depresszió". Azokban az emberekben találják meg, akik folyamatosan étrendben ülnek, korlátozzák magukat, lefeküdnek az ételekkel kapcsolatos gondolatokkal. Az ilyen emberek nem tudnak abbahagyni, miután elérte a finomságokat. A gyakorlatban fájdalmas kísérletet kapunk a sütemények és tekercsek fogyasztására. A megfelelő élelmiszer -viselkedés szokása nem alakul ki.
- Paroxiszmális rendellenességek. Például: "Éjszakai papnő". Egyszeri, ellenőrizetlen túlélési támadás. Hirtelen azt akartam, hogy megtámadtam az ételt, és már nem tudtam megállni.
Az éjszakai ételeket illetően: A mérföldkőnek átlagosan 3 órával lefekvés előtt kell lennie. Ez nem azt jelenti, hogy ha reggel egykor lefeküdsz, akkor 10 órakor enni tud. El kell kezdeni attól az időponttól, amikor az átlagos embernek lefeküdnie kell. Vagyis 11 - 3 = 8. Ideális esetben a legújabb étkezés este 8 óra.
Az életben minden messze van az ideális helyzettől. Kompromisszumokat kell keresni. Például hagyjon ingyenes kalóriát egy pohár kefir -en, valami fehérjét. Még ha nem is alszol, a tested már alszik. Nem komponált ételek, kettős terhelést adunk neki, stressz okozva.
A túlsúly sok problémához vezet.
Gyakran hallhatja azt a mondatot, hogy "nincs pénzem az étrendben". A túlzott súly jelenléte sokkal több pénzt és befektetéseket igényel-a pillanatban és a jövőben 10-20 évig. Mindez ellentétes a pszichológiai kellemetlenség hátterével, az életminőség csökkenésével.
Hogyan lehet meghatározni, hogy van -e túlzott súly
Halálos kvartett:
- A derék kerülete. A férfiak több mint 94 cm, a nőknek több mint 82 cm van.
- Cukorszint az éhgyomoron, több mint 5, 5 mmol/l.
- A nyomásszint meghaladja a 120/80 mm Hg. Művészet. (135/85 az emberekben tiszteletreméltó életkorban).
- A koleszterinszint meghaladja az 5 mmol/L -t. A trigliceridek több mint 1, 7 mmol/l.
Ha a mutatók közül legalább az egyik növekszik, akkor a halál kockázata 10-15% -kal növekszik a következő 10 évben (és ha mind a négy, akkor akár 60% -kal).
3 Fénymutatók, ha megmérheti magát, és megértheti, hogy van -e túlsúly vagy sem.
- Testtömeg -index. Bmi = súly (kg) / magasság (m 2 ). A tömegköltség a téren történő növekedésig. A norma legfeljebb 25-30-os túlsúlyos, 30-35 elhízási fokozat, a II fok és a kiejtett elhízás 35-40-es húszossága. De van hátrány - a test összetételét nem veszik figyelembe. A testépítő és a kövér embernek ugyanaz a testtömeg -indexe lesz.
- A derék kerületének és a növekedésnek a aránya. A derék kerülete nem lehet több, mint félmagasság.
- A derek kerülete a comb kerületén. A derékot a köldök felett 2 cm -re mértük.
Mennyi időre van szükség a súly megőrzésére, hogy ez legyen a fő, és a test anyagcseréjét beállítsák.
Ha elérte a kívánt eredményt 2-3 hónapon belül (a cél 5 kg volt), és ellazult, visszatért a régi életmódhoz, akkor a súly visszatér. Legalább 2-3 hónapra van szükség a siker megszilárdításához. Átlagosan, amennyire elértek, annyit, és meg kell javítania. Akkor a súly új normára törekszik.
Hogyan lehet otthon lefogyni
A fő irányok:
- A kívánt pszichológiai hangulat és az önfájdalom. A súlyát normál állapotba kell hoznia.
- Csökkentse a napi étrendet, amely jelenleg 500-600 KCAL.
- Készítsen a leginkább kiegyensúlyozottabb étrendet a fehérjékre, a zsírokra, a szénhidrátokra, a vitaminokra és az ásványi anyagokra.
- Elegendő és megfelelő ivási rendszer.
- Betartani a rendszert és az étkezési szabályokat.
- Szervezze meg a test kompetens méregtelenítését.
- Az idegrendszer támogatása.
- Megfelelő fizikai aktivitás és alvás.
- Az endokrin egyensúly normalizálása. Különösen azok számára, akiknek nem sikerül a korábbi pontokban pozitív eredmény elérése.
Csökkentse a kalóriát
Hogyan csökkentheti az étrend kalóriatartalmát:
- Tekintse át az ételek kalóriatartalmát, amelyet eszünk. Válasszon jobb kalóriát. Jobb, ha almát enni, nem almás pite. Jobb diófélék, nem mandula a csokoládéban. Egész zabkása, nem pelyhek reggelire. Hús, nem kolbász. Víz, nem lé és szóda. Használja a leghasznosabb termékeket.
- Nincs étrendi tag. Egyáltalán. Nincs étkezési sütemény. Még a legmegfelelőbb sütemény a túrón, elsősorban egy sütemény, nem pedig a túró.
- Cserélje ki 1 ételt egy koktélra az ízlésével.
- Stevia, mint az édességek helyettesítése azok számára, akik nem hagyhatják el az édességeket.
Vitaminok és ásványi anyagok a fogyáshoz
Víz alatti kő. A napi étrend kalóriatartalmának csökkenésével a jótékony tápanyagok áramlása mindig csökken.
Ha ezzel semmi nem történik meg, akkor megkapja:
- Szegény jól -
- Letargia.
- Fásultság.
- Rossz hangulat.
- A metabolizmus csökkenése.
- Bontások.
Ez gyakran úgy érzi, hogy a lányok, akik étrendben ülnek. Ülned kell azon a diétán, amelyen egész életében ülhet. Az étrendet vitaminokkal és ásványi anyagokkal is gazdagítani kell.
Ha hasznos termékeket választott, gazdagította az étrendet a test minden építőanyaggal - a cellát hozzáadva, és nem küld jeleket az agynak, hogy éhes. Ha legalább valami hiányzik, a cella jelet küld. Akkor nagyon nehéz ellenállni a kísértésnek. "Egyél legalább valamit! Nincs elég A -vitamin, B -vitamin. "
Az ételeknek tele kell lenniük. Különös figyelmet fordítunk az ásványi anyagokra. A testtömeg csökkenésével gyakran fehérjékről, zsírokról és szénhidrátokról beszélnek, és ritkán az ásványokról.
Számos ásványi anyag létezik, amelyek nélkül a harmónia lehetetlen:
- Króm. A túlsúlyos emberek 70% -ának nincs elég. A cukorbetegségben szenvedő betegek esetében az esetek 80% -ánál van egy nyomelemek kiemelt hiánya. A Chrome felelős a szénhidrát anyagcseréért. A hiány az inzulinrezisztencia kialakulásának egyik oka. A Chrome elősegíti a zsír szénhidrátokká történő feldolgozását, a zsírégetést. Csökkenti a koleszterint. Részt vesz az izmok munkájában, ami erősebbé teszi őket.
- Jód a pajzsmirigy normál működésének fenntartására.
- Kalcium. Felgyorsítja az anyagcserét. Javítja az izmok, az idegrendszer működését és csökkenti a koleszterint. Ez a kalciumriol hormonjának része, aki a zsírt energiává teszi.
A napi adag kalcium megszerzéséhez egy liter tejet vagy liter kefir -t kell inni, vagy napi 1 kg túróval kell enni. De figyelembe véve ezeknek a termékeknek a kalóriatartalmát, nem más, mint egy pohár. És nem igazán egy kilogramm túró enni tud minden nap.
A legtöbb kalcium sajtban, szezámmagban, diófélékben. Ezek nagyon magas kalóriatermékek, és 30 grammra kell korlátozniuk.
További kalciumforrás nélkül étrend -kiegészítők formájában szinte lehetetlen kompenzálni a kalciumhiányt.
Helyes ivási rendszer
Hogyan lehet inni vizet. Reggel felébredtünk, felálltunk, 1-2 csésze vizet ivottunk egy üres gyomorra. És jobb a klorofill esetében, citrommal lehet, aloeléval lehet. Ezután minden étkezés előtt egy pohár vízre. 5 étkezés - 1 liter már létezik. Javasoljuk, hogy ne igyon vizet étkezés közben, és legalább 40 perccel később, különben az emésztés hatékonysága és az étel felszívódása csökken.
Mi vonatkozik a "vízhez":
- Víz citrommal.
- Víz kalciummal.
- A gyógynövények főzetei és infúziói.
- Mors cukor nélkül.
- A második és az azt követő blokkok zöld tea.
A kávé és a fekete tea nincs itt.
Megfelelő táplálkozási mód
A koktélok és a fehérjetermékek tökéletesen működnek. De ha este vannak, akkor nem lesz eredmény. Az étkezési mód fontos. Ideális esetben ezek 3 alapvető étkezés és 2 snack. A napsütés segít abban, hogy ne túllépjen a fő ételekbe. Ajánlás: Változtassa meg a vacsorát snackkel. Vagyis négy napon, hogy szorosan és este enni - könnyű snack.
Kiegyensúlyozott reggelire van szükség fehérjével: zabkása tojással, egy darab sajttal. Hogyan lehet enni a fogyáshoz: frakcionálisan, rendszeresen. Az utolsó étkezés legkésőbb 3-4 órával lefekvés előtt.
Karcsú testtisztító
A metabolizmus semmilyen nagyszámú toxinnal kezdődik a testben. Csak a méreganyagok, paraziták, metabolitok megtisztításával lehet beszélni a túlsúly kiürítéséről.
A test okos. Ha túlterhelés van a méreg, akkor ez nem engedi, hogy a máj és a vesék ültetése a szépség kedvéért, és helyesen fog tenni.
Az extra fontoktól való megszabadulás a zsírszövet lebontása a bomlási termékek nagy kibocsátásával. Vissza kell vonni őket. Mindenekelőtt a májat eltávolítják. Ez az egyik oka a zsíros hepatosis újjászületésének, ha a máj nem készül fel.
Biztosítson rendszeres székletet. A cél napi kétszer. Segítsen magának vízben, rostban, ha szükséges - hashajtó. Ha a nap folyamán nem volt független szék, vegyen be 2 természetes laza kapszulát éjjel.
A fogyás fizikai aktivitása
Most egy divatos csodaszer-simms, fitneszközpontok, kerékpározás. Meg kell érteni, hogy még a legmegfelelőbb és leghatékonyabb fizikai aktivitás sem segít csökkenteni a súlyt. Fit izmokat ad, de a súly nem az edzésbe kerül. Ebben csak a fizikai edzési étrend kompetens kombinációja segít ebben.
Nagy kérdés az, hogy a fizikai aktivitás segít -e a súly csökkentésében hetente kétszer. Ez minden nap szükséges.
Túrázás, a lift elutasítása és így tovább - spontán napi tevékenység. És ha hozzáadja a fitneszt, akkor minden sikerül. Ha egy személy egész nap az irodában ül, akkor a liftbe száll, és hetente kétszer megy az edzőterembe, akkor az ilyen „fizikai aktivitás" nem vezet egészséghez.
Ha napi 10 ezer lépéssel nem növeli a fizikai aktivitást, akkor csak hetente kétszer adjon fitnesz - nem lesz egészség.
P. S. Ha gondosan teljesíti a táplálkozási szakember összes fenti ajánlását a megfelelő táplálkozáshoz és életmódhoz, és a súlya van a helyén, javasoljuk, hogy figyeljen az endokrin rendszerre. Időnként nem elegendő csak a megfelelő étkezés és a megfelelő fizikai aktivitás biztosítása, hogy megszabaduljanak a további fontoktól. Szeretném hozzátenni, hogy egyetlen étrend sem helyettesíti a józan észt. A túlsúly problémája az életmód problémája. És az életmód megváltoztatása nem egy hónapot vesz igénybe. Ezért ne kövesse meg magát, ne vezessen be a keretbe, ne büntesse magát azért, hogy a hétfőtől kezdve nem kezdett el egyfajta tökéletes életmódot vezetni.