A túlevés, a szénhidrátdús étrend, a fizikai inaktivitás, a hormonális zavarok és a stressz gyakran vezetnek a hasi elhízás problémájához, ami az emberiség női és férfi felét felborítja. A hasban a bőr alatti zsír mellett zsigeri zsír is képződik, amely beborítja a belső szerveket, aminek köszönhetően a derékbőség távolról sem lesz ideális. Hogyan lehet megszabadulni minden típusú zsírszövettől, és mely gyakorlatok a leghatékonyabbak a has és az oldalsó fogyáshoz - alább megtudjuk.
Javaslatok: mit tegyünk a hasüregben lévő zsírlerakódásokkal
Kezdjük az általános egyszerű ajánlásokkal és okokkal, amelyek a hasi elhízást provokálják, hogy megértsük, honnan nőnek a „lábak".
Ha a nők derékbősége meghaladja a 80 cm-t, a férfiaknál pedig a 94 cm-t, ez a túlzott zsigeri zsír jelenlétét, és ezért rossz egészségi állapotot jelez.
- Csökkentse minimálisra az egyszerű szénhidrátokat.A bőr alatti és zsigeri zsírok felhalmozódásának fő oka a kiegyensúlyozatlan étrend, amelyben az egyszerű szénhidrátok (cukrok, liszt, tészta, burgonya, gyümölcsök és szárított gyümölcsök, méz, magas glikémiás indexű gabonafélék) dominálnak.
- Távolítsa el a glikációs termékeket az étrendből:gyorsételek és magas állati és növényi zsírtartalmú ételek (hamburgerek, sült krumpli, sült szalonna és növényi olajban sült steak, sült hús ropogós kéreggel), stb. Mindezek gyulladásos termékek, fehérjék, amelyek hatása alatt magas hőmérsékletű, glükózmolekulához (glikált fehérjéhez) kötődik. Ezért nem minden hús egészséges, jobb, ha főzzük, pároljuk vagy pároljuk.
- Csökkentse a telített és többszörösen telítetlen Omega-6 zsírok jelenlétét.Igen, a zsírsavak is különböznek egymástól, és fontos a megfelelő arányuk. Éppen ellenkezőleg, növelni kell az omega-3 és 9 zsírsavakat - ezek a lenmagolaj, olívaolaj, halolaj, avokádó, dió. De csökkentse minimálisra a napraforgó-, kukorica-, földimogyoró-, pálma- és repceolaj tartalmát.
- Mozogj többet.Nem titok, hogy az alacsony aktivitás zsírfelhalmozódáshoz vezet, mivel gyakorlatilag nem költenek energiát. Sétáljon többet a nap folyamán, így a zsír üzemanyagként hasznosul.
- Rendszeres testmozgás:Heti 3 edzés, legfeljebb 1 óra elegendő.
- A képzésnek változatosnak kell lennie.Nagy hiba, ha csak a has- és oldalgyakorlatokat végezzük, mivel ezek kis izmok, és ilyen elszigetelt terhelés végrehajtásával a szervezet rosszabbul égeti a zsírt. Nincs szükség helyi munkára a „problémás területtel". Minél több izom dolgozik, annál több erőre van szüksége a szervezetnek a helyreállításukhoz, és honnan veszi azt - zsírtartalékokból. Ha az edzésed olyan alapgyakorlatokat tartalmaz, amelyek minél több izmot foglalnak magukban, kardio- és egyensúlygyakorlatokat (beleértve a statikusakat is), akkor a fogyás sokkal hatékonyabb lesz.
- A napi tevékenységekből eredő túledzés fáradtsághoz és stresszhez vezet, lévén, amelyben a szervezet nem adja fel a zsírokat, hanem éppen ellenkezőleg, felhalmozza azokat. Ezért nem csak az edzés utáni pihenés fontos, hanem a megfelelő, legalább 8 órás alvás is.
A legjobb gyakorlatok a hasi zsír elvesztéséhez
Az edzés megkezdése előtt végezzen egy rövid bemelegítést 5-7 percig. Ez lehet bármilyen kardió gyakorlat: ugrókötél, helyben futás, oldallépések, és csak az első gyakorlat a komplexumból, de súly nélkül és nagy ismétlésszámmal. Például végezzen légguggolást 30-50 alkalommal.
Légguggolás
Ezeket a guggolásokat kiegészítő felszerelés nélkül hajtják végre, ami a legjobb választás kezdőknek. Emelje fel a karját a feje fölé, amikor a combja párhuzamos a padlóval. Azok, akik felkészültebbek, a klasszikus változatot is előadhatják súlyzóval vagy súlyzókkal.
Farmer járása
Ezek a kitörések rengeteg izmot dolgoznak meg, emellett meg kell őrizni az egyensúlyt, ami a gyakorlatot nagyon hatékonyvá teszi a zsír elleni küzdelemben. Végezzen oldallépéseket a szoba mentén, forduljon meg, és hajtsa végre a szükséges számú ismétlést. Ha nagyon kevés a hely, hajtson végre egyszerű váltakozó kitöréseket előre.
Burpee
Ha Ön edzett sportoló, hajtson végre egy teljes burpee-ciklust fekvőtámaszokkal; ha kezdő, akkor eltávolíthatja a fekvőtámaszt a ciklusból, és csak a deszka ugrásokat hagyja az alsó pozícióban. Az alábbiakban a gyakorlat egyszerűsített változata látható.
Dinamikus sáv
A könyökből emelés, a karok felváltva kiegyenesítése és a visszatérés nem csak a vállövet fejleszti, hanem hatékonyan hat a hasi és oldalsó területekre is. Ez a célterület izmainak statikus feszültségéről szól. És általában a gyakorlat nagyon energiaigényes.
Deszka futás
Az egyik plank variáció, amely nagyszámú kalóriát éget el, és közvetlenül a hasizmokat dolgozza fel. És pontosan erre van szükségünk.
Plie guggolás
A test legnagyobb izmait megmozgató alapgyakorlat, és mint már tudjuk, gyorsan és hatékonyan segít leküzdeni a zsírt az egész testben, ezért ne hagyd figyelmen kívül a lábgyakorlatokat.
Oldalsó kitörések
A mély oldalsó kitörések - a klasszikus változat módosítása - sok kalóriát égetnek el, erősítik a test nagy izmait, növelik a pulzust, ami nagyon fontos a zsírégetéshez. Végezzen azonos számú ismétlést mindkét oldalon.
Guggolás ugrások
Plyometrikus gyakorlat, amely felgyorsítja a zsírbontást, a zsírlebontást, mert két feltételnek is megfelel, amire szükségünk van: leköti a test nagy izmait, és a robbanásszerű technikáknak köszönhetően növeli a pulzusszámot. Ha nehéz ugrani, emelkedjen fel lábujjakra a felső ponton.
Deszka ugrik
És ez a burpees egyik egyszerűsített változata, de nem kevésbé hatékony, mivel erős zsírégető. Ha az opció túl nehéz, tegyen váltakozó lépéseket a tenyérig, majd vissza a deszkához.
Oldalsó deszka medenceemelés
A gyakorlat magában foglalja a test oldalsó részének megmunkálását (beleértve a ferde hasizmokat is). Végezze el a medenceemelést mindkét oldalon ugyanúgy. Haladó gyakorlók számára az opciót egyenes karral is végrehajthatja, de a medence nem érintheti a padlót.
Egy padra lépve
Kiváló változata és alternatívája a kitöréseknek és a hagyományos guggolásoknak. Mássz fel bármely stabil felületre felváltva, minden lábon ugyanannyi lépést végrehajtva. Azok számára, akik felkészültebbek, egy hátsó kitörést adhatnak a padlón.
Térdtámaszok
A nők számára leegyszerűsített változatban a fekvőtámaszok segítik a vállöv terhelését, de a hasizmokat is megfeszítik, megtartva a gerinc helyes helyzetét. Természetesen, ha lehetséges, végezze el a klasszikus változatot egyenes lábakkal.
Deszka végtagemelésekkel egyidejűleg
A hasizmok statikus feszültsége, miközben az ellentétes végtagokat emeli, egyidejűleg több kalóriát éget el (ellentétben a klasszikus deszkával), mert többet edz az egyensúlyt fenntartó mélyizmok közül. Szánjon rá időt, végezze tudatosan a gyakorlatot.
Deszka térdnyújtás
Deszkahelyzetben állva váltakozva húzza ki a térdét oldalra, és húzza a vállai felé. Ez a gyakorlat intenzíven érinti mind a rectus abdominist, mind a transversus abdominist, mind a ferde belső és külső hasizmokat. Mint a deszka bármely változatánál, ügyeljen arra, hogy a hát alsó része ne ereszkedjen meg.
Deszka medenceemelővel
Egy másik lehetőség, amely közvetlenül a hasizmokat célozza meg. Az alkarodon lévő kiindulási helyzetben lélegezzen ki, emelje fel a medencéjét, amennyire csak lehetséges, majd lassan térjen vissza. Ha szükséges, ez az opció egyenes karokkal is végrehajtható.
Otthoni edzéskészlet egy hétig
1. nap
- Légguggolás 3*20
- Gazda séta 3*20
- Burpee 3 * 10-20
- Dinamikus rúd 3*20
- Deszkafutás 3 * 20
2. nap
- Plie guggolás 3 * 20
- Oldalsó kitörések 3*20
- Ugrás 3 * 15-20
- Deszka ugrások 3 * 15-20
- A medence felemelése az oldaldeszkában 3 * 15-20
3. nap
- Padra lépés 3 * 20
- Térdtámasz 3 * 10-20
- Deszka egyszerre emelő végtagokkal 3 * 20
- Térdnyújtás deszkában 3*20
- Deszka medenceemelővel 3 * 20