Nagyszerű, hogy egy karcsú, tónusú test tulajdonosa. Sok ember erre törekszik, de a valóság gyakran messze van a vágyaktól. A kiegyensúlyozatlan étrend, az ülő életmód, a gyermeket hordozó, stresszes helyzeteket - mindez és az idő múlásával sokkal több a túlsúly halmazához vezet, amelyet nem könnyű megbirkózni.
Látva a mérleget kiábrándító figurát, sokan nem akarják megbirkózni ilyen helyzetben. Megkezdődik a gyűlölt zsírlerakódásoktól való megszabadulás legjobb módjainak keresése, amelyek nemcsak elrontják a megjelenést, hanem negatívan befolyásolják a fontos szervek munkáját is. Természetesen megpróbálhatja ülni egy étrendre, de ennek eredményeként sok évre szükségünk van, gyakorlatokra van szükségünk a fogyáshoz.
A felesleges zsírok okai
Túlsúlytól szenved, és azt tervezi, hogy fizikai erőfeszítéseket folytat? Kezdetben meg kell határozni a zsírlerakódások okait:
- Társadalmi ételfüggőség. Ez a káros ételek aktív propagandája, a közös társaság különféle snackei miatt következik be. A negatív hatást fokozza a „rossz” összetételű termékek használata, amelyeket a test könnyen és teljesen elnyel, anélkül, hogy az útjukban akadályokba kerülne.
- Hormonális rendellenességek. A hormonok termelésének gyümölcsei gyakran az anyagcserének lassulásához vezetnek, majd a túlsúlyhoz. Annak megértése, hogy a hormonális háttér megsérti, nagyon egyszerű - a test folyamatosan éhségnek érzi magát szomjúsággal, depresszióval, száraz nyálkahártyákkal vagy fáradtsággal.
- A gyomor -bél traktus megszakítása. A zsírszövet ideális hely a toxinok tárolására és felhalmozására. Az emésztőrendszer megsértése miatt alakulnak ki. A felhalmozott káros anyagok fokozatosan elhízáshoz, cukorbetegséghez és más kellemetlen betegségekhez vezetnek.
- Pszichoszociális tényezők. A stresszes helyzetek, a szomorúság, a harag, az unalom és más érzelmi tényezők a túlzás oka, ami elkerülhetetlenül a zsír felhalmozódásához vezet a leginkább elérhetetlen helyeken. Leggyakrabban az erkölcsi sokkokat csokoládé és más, gyors szénhidrátokkal rendelkező termékek elakadják, így a mérleg nyílja nagyon gyorsan mozog a növekedés felé.
- Ülő életmód. A modern emberek többsége beragadt az irodába. A számítógépes folyamatos munka miatt a motoros aktivitás hiánya, a tömegközlekedési kirándulások, a TV állandó megtekintése nem megfelelő energiafogyasztást eredményez. Az idő múlásával felhalmozódik, zsírlerakódások formájában. Különösen szenvednek az emberek, akik korábban aktívan játszottak sportot, és a közelmúltban abbahagyták a költözést.
- Genetika. A genetikai hajlam miatt felesleges súly fordulhat elő. Sok esetben az emberek tele voltak bármilyen okkal. És amikor az orvosok kitalálták ezt, kiderült, hogy a rokonok is elhíztak. Kiderül, hogy a teljesség gyakran az idősebb generáció örökségétől örökölt gének.
- Mérgező terhelés. A mérgezés a zsírlerakódások másik általános oka. A káros anyagokkal rendelkező máj túlterhelése az idő múlásával a cukor szintjének megsértéséhez, sok alapvető sav hiányához és az anyagcsere -arány csökkenéséhez vezet. A test eltömődött a nem megfelelő táplálkozás, a „kémiát” tartalmazó termékek használata miatt, stb.
- Inzulin egyensúlyhiány. Egy ilyen fontos hormon kialakulásának megsértése gyakran gyors extra fonthoz vezet. Ha az inzulin szintje csökken, akkor a bejövő cukrok megszűnnek a test felszívódása, és plakkok formájában elkezdi lerakódni az erek falán.
Az Ön számára alkalmas gyakorlati gyakorlatok a gyors fogyáshoz
Mit választhat, hogy nagyobb hatást érjen el? A zsírégetés folyamata komoly megközelítést igényel. A kiválasztott edzésnek meg kell felelnie a fogyás előkészítésének szintjének, amelynek célja a konkrét problémák megoldása. Ha el kell távolítania a zsírt az oldalakról és a hasról, akkor nem kell csak ezekre a problémás területekre koncentrálnia a figyelmét.
A hatékony és tartós eredmény csak integrált megközelítéssel lehetséges. A gyakorlatokat minden izomcsoportra kiválasztják, de nagy hangsúlyt fektetnek a korrekciót igénylő fő zónákra. Szigorúan tilos, hogy buzgó legyen a fizikai erőfeszítéssel. Így nemcsak elriaszthatja azt a vágyat, hogy elvileg magában foglalja, hanem egészségügyi problémákat is kereshet. A legjobb gyakorlatok a modern lányok számára:
- Formálás. A felesleges kilogrammoktól való megszabaduláshoz ezek az edzések tökéletesek. Ide tartoznak az aerobik a táncmozgásokkal kombinálva, ami ennek eredményeként lehetővé teszi a túlsúly megszabadulását. A formázás csak energikus nők számára alkalmas, gyors eredményre konfigurálva, és készen áll arra, hogy folyamatosan dolgozzon.
- Pilates. Ezt a komplexet a legbiztonságosabbnak tekintik. Abszolút mindenki számára alkalmas, mivel ez magában foglalja a lassú, kényelmes ütemben történő edzést. Mindegyik mozgást az izom maximális fejlődése érdekében nyújtják. A Pilates akciója célja, hogy egy sajtóval, kis medencével, hátra dolgozzon. Mindezek a képzések nagy része fiatal anyák és terhes lányok számára alkalmas.
- Fitball. Eredeti technika nagy golyókkal. Segítségével meglehetősen nagy mennyiségű kilogramm, az egész test izmainak megerősítése, szórakoztató és hevesen lehet.
- Hasa tánc. Szereted a keleti motívumokat, és tényleg le akarsz fogyni? Ez a komplex a legmegfelelőbb. A táncórákon részt véve a lehető legrövidebb időn belül visszatér a testéhez, a múltbeli kegyelem és harmónia. A terhelés ebben az esetben a sajtóterületre irányul, tehát a gyönyörű derék garantált.
Kiválaszthatja mind a konkrét komplexumok közül, mind a klasszikus edzés közül, otthon, vagy egy edző felügyelete alatt álló fitneszközpontban. Egy átgondolt választás és egy komoly megközelítés nemcsak a figura vékonyabbá teszi, hanem javítja a jólétet, a hangulatot, a stresszállóságot és a kitartást is.
Karcsúbb gyakorlatok otthon
A ház alakján végzett munka kiváló, megfizethető alternatíva a szakemberekkel folytatott szakmai képzésekhez. Hihetetlen számú gyakorlatkészlet létezik, amelyek elősegítik a legjobb eredmények elérését. Először több egyszerű szabályt kell teljesítenie:
- Megkezdjük az átalakulás munkáját az önfájdalom, a cél és a jó hangulat egyértelmű beállítása révén.
- Az osztályok ütemtervét készítjük-heti legalább 3-4 edzés elvégzéséhez szükséges.
- Bizonyos órákban szigorúan edzünk. Ez a legjobban 11-13 órától ebédtől és délután - 17-19 óráig.
- Üres gyomoron végezzünk edzést. 2 órával az otthoni sport előtt meg kell enni.
- Csak a rendszeres foltgyakorlatok valóban hatékonyak. Minél gyakrabban és stabilabb, annál jobb és fényesebb az eredmény.
- Tényleg el kell fogynia, ha helyesen konfigurálja magát. Az „erőn keresztül” osztályok nem vezetnek a kívánt hatáshoz.
- A gyakorlatok elvégzése során nem ajánlott megállni a „pihenés” érdekében. Az összes komplexet simán, megállás nélkül végezzük el. 30 másodpercig megengedett egy kis szünetre, de semmi több.
- Az egyes gyakorlatokat az utasítások szerint a lehető legmegfelelőbben hajtjuk végre, amely többször javítja az eredményt.
Helyes meleg -Up
Mielőtt teljes gyakorlatokat végezne a különböző izomcsoportok számára, „fel kell készülnie”, fel kell készítenie a testét az otthoni edzéshez. Nem érdemes elhanyagolni a felmelegedést, különben különféle sérüléseket kaphat. A hozzávetőleges műveletek halmazát a következőképpen hajtjuk végre (a legnépszerűbben kezdjük):
- Felkészülés a kivégzésre - Egyenes, a lábak vállától szélességűek, a kezek fekszenek az övön. Sima fordulatot végezünk a fejével különböző irányokba.
- A vállak mozgása felfelé és lefelé, valamint egy körben.
- Kihúzzuk a karjainkat, és mindegyiket a lehető legrosszabb vissza fogjuk kapni.
- A kezünket a "kastélyba" rögzítjük, és a mellkas szintjén tartjuk. Az ügyet egyik és a másikban mozgatjuk. Egyenesen állunk, a test alsó része mozdulatlan marad.
- Az egyik kezét a derékra, a második - emeljük fel. Jelölünk, és a testtel együtt nyújtjuk az emelt végtagot. Aztán megváltoztatjuk a kezünket, és újra kezdjük.
- A felsőtest hajlamát végezzük, és elérjük a padlót. Néhány másodpercig rögzítve vagyunk a „összegyűjtött” -ben.
- Egyenletessé válunk. Teljesen csak egy lábra támaszkodunk, és a második a lábujjat tartjuk. Egy körben egy zoknival forogunk. Ezután megváltoztatjuk a lábát, és ismét megismételjük.
- Egyenes leszünk, egy mély lélegzeten kinyújtjuk a kezünket a fejed fölött, és a zoknira állunk. Lemegyünk a kilégzésre.
Miután megrázta a testét, biztonságosan elindíthatja a kívánt izomcsoportok fő gyakorlatait.
Gyakorlat a lábak súlycsökkenésére
A lábak sok nő és még férfiak számára is problémás területek. Íme néhány gyakorlat, amelyek segítenek megszabadulni a zsírtól és meghúzni az izmokat:
- Ikrek oldalra. Pihenünk a falnak, és feljutunk a zoknira. Először emelje fel a bal oldalt, majd a jobb lábat, és kezdje el oldalra hullámozni, néhány másodpercig tartva az emelt helyzetben. Hasonlóképpen, a „Twist Back” gyakorlatot végezzük.
- Felfelé emelkedik a lábak. Lehajolunk, térdén és könyökén pihenünk, nézzünk a padlóra. Ragaszva a bal lábát, húzza meg a zoknit, és próbálja megemelni, milyen magasan a felület fölött. Pár másodpercig elmaradunk, megjavítjuk, és visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Analógiával megismételtük a jobb lábat.
- A medence felemelése. Ülünk a szék szélén, a kezünket az ülésen pihentetjük és elsüllyedni kezdünk. Úgy csináljuk, hogy a lapátok a felszínen legyenek, és a test alja végtelen. A térd hajlításának szögének 90 foknak kell lennie. Igyekszünk a lehető legalacsonyabban süllyedni. Aztán simán emelkedünk, visszatérünk a kiindulási helyzetbe.
- Squades, hangsúlyt fektetve a falra. Pihenünk a hátaddal a felszínre, a lábunkat kissé távolságra helyezzük egymástól. Lassan süllyedjen, amíg a padlóval párhuzamosan el nem éri. Guggolás, folyamatosan megérintve a falat.
- A test felemelése vezetékes lábakkal. Vízszintes helyzetbe kerülünk a torna szőnyegen, kiegyenesítjük a lábakat és pihenünk a falnak. Adja át a kezünket a fejed felett. Légzünk és felemeljük az esetet, megpróbáljuk megérinteni a falakat. A lábak ellentétes irányban válnak el.
- A tok dőlése a térdről. Letérdeltünk, kinyújtottuk a kezünket, tartsuk a hátadat a lehető legegyszerűbb. A felső testet hátradőltük anélkül, hogy az alsó részbe hajolnánk.
Sajtógyakorlatok
Miután úgy döntött, hogy átalakítja a testét, minden lánynak vagy embernek határozottan figyelnie kell a gyomorra. A sajtó tanulmányozása ebben az esetben nagyon fontos:
- Oldalsó csavarás. Feküdtünk a hátunkra, a kezünket a fej mögé tesszük, térdre hajlítjuk a lábunkat, és pihenjük a lábát a padlón. Felvetjük az esetet, és különböző irányokba dőlünk. Megpróbáljuk elérni a térdét, amely a lehető legnagyobb mértékben ellentétes.
- Normál csavarás. A mozgást az oldalához hasonlóan hajtják végre, de nem kell fordulni. „Twist” szigorúan előre.
- Planck. Megyünk a torna szőnyegbe. A kezével és a zoknikkal pihenünk a padlón, és felemelkedünk, pontosan tartva a testet, bármilyen eltérés nélkül. Ebben a helyzetben 30 másodperc és 2 perc között tartunk, az előkészítéstől függően. Ha nehéz azonnal állni a sávban, akkor egyszerűsített lehetőséget készíthet például a könyök könyökén vagy a térd túlsúlyával.
- Planck oldalán. Az oldalsó pozíciót hazudunk. Kiemelkedünk egy teljesen egyenes kézre. Együtt tartjuk a lábunkat, felemeli a csípőnket. Az elfogadott pozíciót megtartjuk.
- "Flippers". Vízszintes helyzetbe kerülünk. A lábak egyenletesen fekszenek, a kezek a test mentén kiegyenesednek. Az egyes lábakat külön -külön, az eset könnyű emelésével egyidejűleg emeli. Fontos, hogy ne hajlítsa meg a hátulját az ágyéki régióban, és ne hajtson végre hirtelen mozgásokat.
- Kiegyensúlyozás. Elkezdjük a gyakorlatot, a fenéken ülve. Emelje fel a kiegyenesített lábakat a felszín fölött, nyújtsa be a kezünket előtted. A 20 másodpercen belül a kapott helyzetben vannak rögzítve, nem sietünk, és megpróbálunk egyenletesen lélegezni.
- "Hegymászó". Egyenesen kezünkbe kerülünk a bárba. Követjük a testtartást, a gyomrot meghúzzuk, a pillantást egyenesen irányítják. Légzünk, és a jobb lábat a mellkashoz húzzuk. Inhalációval visszatérünk a kiindulási helyzetbe.
A mellkas és a kezek gyakorlatai
Bármelyik lány gyönyörű kezekről és egy illeszkedő mellről álmodik. A következő gyakorlatok segítik a tökéletesség elérését:
- Medve a falról. A kezünkkel a falra támaszkodunk, kissé szélesebbre tesszük őket, mint a vállak, a lábak egyenesen állnak egymáshoz. A testtömegt a zokniba mozgatjuk, és elkezdjük elnyomni. A hátsó/nyaknak egyenesnek és mozdulatlannak kell maradnia. Csak a kezek dolgoznak.
- A kezek felemelése súlyozással. Vegyük le a helyzetet, hogy feküdjünk, lefeküdjünk a hátadra. Kis súlyzókat veszünk. Felemelkedve emelje fel/engedje le a kezét. A légzés ritmusával mozogunk.
- A pad sajtó francia nyelven van. Állási helyzetet vállalunk. Az egyik súlyzót a kezünkbe vesszük, és a felemelkedéssel a fej mögött kezdjük.
- Álló kezek állva. Bármely lábra esünk. A könyökével térdre támaszkodunk, és a súlyzóot a másodpercenként veszjük fel, felemeljük, majd engedjük le és térdhez vezetünk. A lapok leltárának felemelésekor a lehető legnagyobb mértékben csökkentjük egymást.
- Kedves hazudni. Feküdünk le a hátadon, térdben rothadunk, és jól kattint a lábára a felületre. Emelje fel a medence részét, hajlítsa meg a kezünket 90 fokos szögben anélkül, hogy elválasztaná a bicepszet a padlótól. Légzés, húzza fel a súlyzót. A lélegzetet követően a leltárt a kiindulási helyzetbe csökkentjük.
- Emelkedjen a kezek könyökén állva. A lábakat rövid távolságra elosztottuk egymástól, a pillantást előre irányítják. A súlyzókkal kezelt kezek hajlítják és csökkentsék a mellkas szintjét. Zökkenőmentesen, lassan, emelje fel őket a maximumig. Lassan lassan is lassítunk.
- Nyújtás tricepszig. Vezetünk a kezünket a hát mögött, és keresztezzük a "kastélyban". A jobb oldalról kinyújtjuk a jobb oldalt, a bal oldali pedig felülről. A kapott helyzetben kinyújtjuk a maximumot, és öt másodpercig rögzítjük. Megváltoztatjuk a pozíciót, és ismét megismételjük.
Kardiokrakciók az otthon számára
A Cardio minden fogyás -folyamat kötelező eleme. Ez az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy „égetjék el” a felesleges zsírt, egy olyan gyakorlatot, amelyre külön hangsúlyt kell fektetnie. A leghatékonyabb kardio edzés:
- Sétál a fogyáshoz. Első pillantásra úgy tűnik, hogy meglehetősen egyszerű, és valószínűleg nem adja meg a kívánt hatást. Valójában a séta a legjobb módja annak, hogy a has és a csípő gyors elégetése legyen. Ha betartja a megfelelő táplálkozást, és rendszeresen sétál egy kényelmes lépéssel, akkor a súlya gyorsan mozog. Ez a gyakorlat az egyszerűség ellenére segít „felgyorsítani” az anyagcserét.
- Futás. Ez a kardiopulzió pozitív hatással van a kardiovaszkuláris rendszer munkájára, és hatékonyan éget el a zsírlerakódásokat a leginkább elérhetetlen helyeken. Sokan nem szeretnek futni, hanem hiába. Az ilyen képzés jelentősen elősegíti Önt egy karcsú, felszerelt test felé vezető úton.
- Kerékpározás. Ha nem szereti futni, próbáljon kerékpárral edzni. Ez nem csak egy sikeres megszabadulást jelent az extra fontoktól, hanem a folyamat nagy örömétől is.
- Úszás. Az ilyen típusú kardio edzés segít lefogyni, visszaadni a hangot az izmokhoz és javítani a testet. A gyors eredmény elérése érdekében a lehető leggyorsabban úszni kell. Elég ahhoz, hogy hetente 1-2 órát indítson.
A gyakorlatok elvégzésének előnyei
Ha meg kell szabadulnia az extra fonttól, az egy kiegyensúlyozott étrend nem elég. A kompetensen összeállított gyakorlatkészlet lehetővé teszi a kívánt eredmény elérését a lehető leghamarabb: dobja el a súlyt és meghúzza a testet. A képzés fő előnyei:
- Minél nagyobb az izomtömeg, annál gyorsabb az anyagcsere. Az izmok az egyik személy metabolizmusának helyes, megszakítás nélküli munkájának egyik fő tényezője. Ezek az, akik az energia fő százalékát az élelmiszerből származnak, különösen a zsírszövethez képest. 1 kilogramm izomrostok napi 15 kalóriát fogyasztanak, és ugyanolyan mennyiségű zsír csak 5. A különbség kolosszális.
- A test minőségének javítása. Gyakorlatok elvégzésével mindig lesz egy tónusú test. A vizuális vékonyság nem mindig esztétikai. A rugalmasság az, amit makacs edzéssel lehet elérni. Javasoljuk, hogy legalább minimális leltárt, például súlyzókat vagy súlyozó szereket használjon ezek alatt. Az eredményeket nem a skálák száma, hanem a zsír és az izmok arányával mérik.
- Az eredmény hosszú megőrzése. Még minimális gyakorlatokat végezve, a fogyás a jövőben működik. Még ha ideiglenesen is abbahagyja az edzést, az izmok hosszú ideig tehetetlenségen fognak működni, napi nagyszámú kalóriát fogyasztva, a testet a kívánt súlyban tartva.
- Nagyszerű hangulat. A sport nemcsak súlyos fizikai aktivitás, hanem nagyszerű hangulat is az egész nap. Néhány gyakorlat elvégzése után gyorsan észreveszi, hogy a test tele lesz energiával, lendülettel és hihetetlen szellemmel.
- A test általános gyógyulása. A fizikai aktivitás pozitívan befolyásolja az összes belső szerv munkáját. Az onkológiai betegségek, a gyomor -bél traktus munkájához kapcsolódó betegségek, a szív- és érrendszeri rendszer kockázata csökken. Az immunitás emelkedik - az ember sokkal kevésbé beteg a megfázás miatt.
- Nagy kozmetikai hatás. A fizikai erőfeszítéssel a bőr hangot szerez, rugalmasabbá válik, meghúzva. Érdemes megjegyezni, hogy a problémás területekből származó hírhedt „narancskéreg” fokozatosan eltűnik.
A gyönyörű test „felépítéséhez” erkölcsi és fizikailag felkészültnek kell lennie az összetett, hosszú távú munkára. De annak eredménye határozottan kérem, és az ábra gyorsan kellemes kanyarokat fog megszerezni.